Les boulettes de courgettes au four sont la preuve qu\u2019un plat peut \u00eatre \u00e0 la fois sain, croustillant et gourmand. Faciles \u00e0 pr\u00e9parer, elles offrent une alternative l\u00e9g\u00e8re aux boulettes frites, tout en conservant une texture dor\u00e9e et savoureuse. Riches en l\u00e9gumes et pauvres en mati\u00e8res grasses, elles conviennent aussi bien aux repas du quotidien qu\u2019aux ap\u00e9ritifs d\u00eenatoires.<\/p>\n
Ingr\u00e9dients (pour environ 15 boulettes)
\n2 courgettes moyennes
\n1 \u0153uf
\n60 g de chapelure (ou flocons d\u2019avoine mix\u00e9s)
\n40 g de parmesan r\u00e2p\u00e9
\n1 gousse d\u2019ail hach\u00e9e
\n1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de persil frais cisel\u00e9
\nSel et poivre
\nUn filet d\u2019huile d\u2019olive
\nPr\u00e9paration \u00e9tape par \u00e9tape
\n1. Pr\u00e9parer les courgettes<\/p>\n
Laver et r\u00e2per les courgettes. Les placer dans une passoire, saler l\u00e9g\u00e8rement et laisser d\u00e9gorger 10 \u00e0 15 minutes. Presser ensuite entre les mains ou dans un torchon propre pour retirer l\u2019exc\u00e8s d\u2019eau.<\/p>\n
2. M\u00e9langer les ingr\u00e9dients<\/p>\n
Dans un grand bol, m\u00e9langer les courgettes r\u00e2p\u00e9es avec l\u2019\u0153uf, la chapelure, le parmesan, l\u2019ail et le persil. Assaisonner de sel et de poivre. La pr\u00e9paration doit \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement humide mais mall\u00e9able.<\/p>\n
3. Former les boulettes<\/p>\n
Former des boulettes de la taille d\u2019une noix. Si la p\u00e2te est trop humide, ajouter un peu de chapelure. Disposer les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson.<\/p>\n
4. Cuisson au four<\/p>\n
Pr\u00e9chauffer le four \u00e0 200\u00b0C. Badigeonner l\u00e9g\u00e8rement les boulettes d\u2019huile d\u2019olive \u00e0 l\u2019aide d\u2019un pinceau. Enfourner 20 \u00e0 25 minutes, en les retournant \u00e0 mi-cuisson pour qu\u2019elles dorent uniform\u00e9ment.<\/p>\n
Astuces pour des boulettes parfaites
\nTexture croustillante : ajouter un peu de chapelure sur le dessus avant cuisson.
\nVersion sans gluten : remplacer la chapelure par de la farine de pois chiche ou des flocons d\u2019avoine sans gluten.
\nVersion vegan : remplacer l\u2019\u0153uf par une cuill\u00e8re \u00e0 soupe de graines de lin moulues m\u00e9lang\u00e9es \u00e0 3 cuill\u00e8res d\u2019eau.
\nId\u00e9es d\u2019accompagnements
\nServir avec une sauce au yaourt et citron pour une touche de fra\u00eecheur.
\nAccompagner d\u2019une salade de tomates et feta pour un repas complet.
\nProposer en ap\u00e9ritif avec une sauce tomate maison ou un dip au fromage blanc.
\nPourquoi cette recette fonctionne
\nLes boulettes de courgettes au four combinent la l\u00e9g\u00e8ret\u00e9 des l\u00e9gumes et le croustillant d\u2019une cuisson ma\u00eetris\u00e9e. Le parmesan apporte une note sal\u00e9e et savoureuse, tandis que la chapelure assure une texture dor\u00e9e sans friture.<\/p>\n
Valeur nutritionnelle approximative (pour 3 boulettes)
\nCalories : 120 kcal
\nProt\u00e9ines : 6 g
\nLipides : 5 g
\nGlucides : 10 g
\nConclusion : Le croustillant healthy \u00e0 port\u00e9e de main
\nLes boulettes de courgettes au four sont une recette simple, \u00e9quilibr\u00e9e et pleine de go\u00fbt. Elles prouvent qu\u2019il est possible de se faire plaisir tout en mangeant sainement. Croustillantes \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, fondantes \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur, elles s\u00e9duisent petits et grands et s\u2019adaptent \u00e0 toutes les occasions. Un incontournable de la cuisine healthy maison.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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