Dans un grand bol, mélanger les courgettes râpées avec l’œuf, la chapelure, le parmesan, l’ail et le persil. Assaisonner de sel et de poivre. La préparation doit être légèrement humide mais malléable.
3. Former les boulettes
Former des boulettes de la taille d’une noix. Si la pâte est trop humide, ajouter un peu de chapelure. Disposer les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Cuisson au four
Préchauffer le four à 200°C. Badigeonner légèrement les boulettes d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau. Enfourner 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour qu’elles dorent uniformément.
Astuces pour des boulettes parfaites
Texture croustillante : ajouter un peu de chapelure sur le dessus avant cuisson.
Version sans gluten : remplacer la chapelure par de la farine de pois chiche ou des flocons d’avoine sans gluten.
Version vegan : remplacer l’œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères d’eau.
Idées d’accompagnements
Servir avec une sauce au yaourt et citron pour une touche de fraîcheur.
Accompagner d’une salade de tomates et feta pour un repas complet.
Proposer en apéritif avec une sauce tomate maison ou un dip au fromage blanc.
Pourquoi cette recette fonctionne
Les boulettes de courgettes au four combinent la légèreté des légumes et le croustillant d’une cuisson maîtrisée. Le parmesan apporte une note salée et savoureuse, tandis que la chapelure assure une texture dorée sans friture.
Valeur nutritionnelle approximative (pour 3 boulettes)
Calories : 120 kcal
Protéines : 6 g
Lipides : 5 g
Glucides : 10 g
Conclusion : Le croustillant healthy à portée de main
Les boulettes de courgettes au four sont une recette simple, équilibrée et pleine de goût. Elles prouvent qu’il est possible de se faire plaisir tout en mangeant sainement. Croustillantes à l’extérieur, fondantes à l’intérieur, elles séduisent petits et grands et s’adaptent à toutes les occasions. Un incontournable de la cuisine healthy maison.
